6 Cunto-cunno loogu talagalay eeyaha Cayillan

Lix cunto karis ah oo loogu talagalay eeyaha cayilan waxay u timaaddaa inay daboosho baahida dad badani u lumiyaan miisaanka saaxiibkooda ugu fiican oo ay u yeeshaan caafimaad sida ugu macquulsan iyadoon loo baahnayn inay u eegaan alaabada cuntada qaaliga ah eeyaha, mid ka mid ah khiyaanooyinka ugu waaweyn ee ku saabsan cuntada xayawaanka ee qaybta shirkadaha .

Cayilnaanta ayaa ah nooca ugu badan ee nafaqo-darrada saameysa eeyaha ku nool waddamada Reer Galbeedka. Qiyaasaha ayaa soo jeedinaya taas ilaa boqolkiiba 45 eeyaha ku nool dalalkan ayaa buurbuuran. Heerarka caadiga ah ee noocyadu waxay ku xiran yihiin dhererka iyo qaabdhismeedka, qiimeyn ujeeddo leh oo lagama maarmaan u ah go'aaminta halka uu qofku ku dhacayo miisaankiisa iyo in kale. Da'dooda iyo noloshooda sidoo kale waxay saameyn ku yeelan doonaan muuqaalkooda jir ahaaneed.

Dad badan ma yaqaanaan sida miisaanka loogu dhimo eeygooda oo ay ugu jeestaan ​​cunnooyinka aadanaha ama ka xun, cunnada eyga, taas oo ah mid ka mid ah been abuurka ugu weyn ee warshadaha cuntada qalalan. Maanta waxaan kuu keenayaa irridda 6 Cunto-cunno loogu talagalay eeyaha Cayillan iyada oo fikraddu tahay in lagu baro sida loo xakameeyo miisaanka saaxiibkaa adiga oo aan haba yaraatee gaajo lahayn.

Horudhaca

Sida wax kasta oo nolosha xayawaannadayada ah, nafaqada saxda ah waa masuuliyadeena. Waa masuuliyadeena inaan ku siinno cunto isku dheellitiran oo nafaqo leh oo kugu haysa miisaankaaga wanaagsan ee aan ku lug lahayn luminta nafaqooyinka iyo tamarta.

Ugu horreyntii, waa inaad ogaataa in eeyaha oo si liidata loo quudiyay ama loo badiyay ay sidoo kale u dhibaataysan yihiin culeys la xiriira cuntada. Ku saabsan diiqadda cuntada eeyaha, waxaan hore ugu qoray boostada Eeyaha iyo culeyska cuntada. Wax ka qabashada arrintan waxay kuxirantahay annaga iyo qaabka aan rabno inaan u siino. Aad ayey ugu adag tahay nafaqeeyaha inuu ka dhigo eeyga miisaanka qofka oo yaraada, sidaas darteed, wax walba waxay ku xirnaan doonaan rabitaanka iyo samirka, taas oo qof walba ogyahay, inay tahay hooyada cilmiga oo dhan.

Eygaygu wuu buuranyahay

Saamaynta jinsiga iyo jinsiga

Dadku waxay u muuqdaan inay raadiyaan dhammaan noocyada sababaha si ay ugu caddeeyaan miisaankeenna. Taasi xayawaankeenii dabcan ma yareyn doono.

Waxaa lagu rakibay aaminaadda caanka ah ee ah, tusaale ahaan, haweenku inay ka miisaan badan yihiin ragga, ama in tuurista ay sabab u tahay cayilnaanta. Dhaqanka noocan ah ee caanka ahi cidna dan kama lihi (oo aad buu uga yaryahay xayawaanka) oo halkii uu ka dhaqaaqi lahaa xalka, wuxuu si buuxda noogu rakibayaa dhibaatada, maaddaama aan rakibi doonno taxane caqiidooyin ah oo in ka badan nagu dhiirrigelinaya in aan gaarno himilada isbeddelka miisaanka, waxay na siin doontaa sabab aan ku xajisanno markaan ka tagno.

Hagaag, bilawgii, majiraan cadeymo caafimaad oo taageeraya aaminsanaanta in haween ahaantu ay tahay qatar u nugul buurnida. Dhinaca kale, waxaa la muujiyey in tuurista, kaligeed, aysan waligeed ahayn sababta ugu weyn ee miisaanka xoolaha u kordho. Ogaanshaha tan waa inay bilawdaa inay dhinac iska dhigto aaminsanaanta noocan ah.

Hoosudhaca dhaqdhaqaaqa jireed ee ay keento tuurista, si kastaba ha noqotee, waxaan dhihi karnaa waa sababta ugu weyn ee buurnaanta ka dib daweynta.

Waxaa laga yaabaa inay u janjeeraan buurnida qaar ka mid ah eyda, hase yeeshe ma jiraan daraasado cilmiyeed oo taageeraya aragtidan.

Waxaan mas'uul ka nahay

Waxyaabaha kale ee u horseeda xayawaanka buurnida waxaa ka mid ah da'da weyn, cuntada aasaasiga ah ee cuntooyinka ay diyaariyaan iyo dadka, leedahay milkiile cayil leh oo leh da 'dhexe ama milkiile duq ah. Arrimahan waxay la xiriiraan qaadashada cuntada ee tayada hooseysa iyo dhaqdhaqaaqa jirka oo hooseeya. Sidii aan horeyba u sheegay, arintan, aragtideena, iyo daaweynta aan arinta siino, waxbadan bay ku leeyihiin.

Ka qaado dhawr kiilo oo dheeri ah eey

Saldhigga jireed wuxuu ku kala duwan yahay qaababka kaladuwan ee buurnidu u muuqan karto una horumarin karto. Kordhinta xad-dhaafka ah inta lagu jiro koritaanka waxay kordhisaa tirada unugyada baruurta, samaynta miisaanka oo aad u dhib badan. Sidaa darteed, xayawaanku inta uu korayo waa inaan la buux dhaafin.

Dhibaatadu waxay tahay in talooyinka ku saabsan qiyaasta cuntada xayawaanka ee ay warshaddu sida caadiga ah na siiso, ay u keento xayawaanka da'da yar in lagu badsado. Tani waxay ka dhigan tahay, inay tahay bar bilow, aasaas u ahaanshaha eeyaha inay horumariyaan dhammaan noocyada cudurrada.

Eeyaha noocyada waaweyn, tusaale ahaan, waa in la quudiyo 15 ilaa 20 boqolkiiba wax ka yar waxa warshadaha cuntada xayawaanku ku talinayaan. Yarayntaani waxay yareynaysaa dhibaatooyinka lafahas la xiriira supercharging.

Sidee loo ogaadaa haddii aan leenahay eeyo cayilan?

Sidaan horay u iri, Adiga ayaa ah qofka arka ama aan arkin isaga oo buuran, isma arko naftiisa haduuna arki lahaana i aamin maayo. Eeyadu annagaa nagu tiirsan arrintan, waana sidaan mar kale u idhaahdo waa aragtideena. Haddii aad aragto iyo in kale eeygaaga buuran.

Ka fogow inaad mawduuca ku xirxirto sharraxaadda kaliya, xukunkaagu waa inuu ahaadaa mid ujeedo leh oo lagu ogaan karo marka eygaagu leeyahay laba kiilo oo ka badan sidii uu markii horeba lahaa dhibaatada buurnida oo u horseedi karta nooc kasta oo cuduro ah.

Waxaan sidoo kale rabaa inaan cadeeyo marka la sameynayo ra'yi, waa inaan heysanaa dhakhtarka xoolaha oo naga caawiya inaan falanqeyno xaaladda marka laga eego dhinaca xirfadda. Kadibna qodobka halista ugu weyn ayaa sidoo kale soo ifbaxaya: aadanaha. Waxaa jira dad aan awoodin inay naftooda saaraan cunto, markaa qiyaasi inaad xayawaankaaga xayawaanka ah dhigatid.

Marka bani'aadamku yahay qof cayillan oo si xad dhaaf ah ugu raaxeysanaya raaxada cuntada, xayawaanka looma siinayo wax daaweyn ah cayilka. Caadi ahaan, 100% eeyaha leh dhibaatooyinka buurnaanta (marka milkiiluhu aqoonsado buurnida uu aqoonsaday dhakhtarka xoolaha, taas oo mararka qaar aan dhicin) 60% waligood daaweyn ma yeelan doonaan. Kuwa ku jira daaweynta, 55% miisaankoodu dhumin maayo. Kuwa miisaanka ka dhaca, 70% waxay dib uheli doonaan wax kayar 6 bilood.

Tan waxaa u sabab ah laba arrimood oo aad u kala duwan. Dhinaca kale, alaabooyinka sida quudinta iftiinka ayaa loogu talagalay in lagu sii kobciyo soo saaraha quudinta iyada oo laga duulayo dhibaatada eygaaga, iyo dhinaca kale, in halkii aad ka raadin lahayd nooc kale oo xal ah, macquul ah, Markii aan aragnay in waxa dhaqtarka xoolaha noo sheega uusan shaqeyneyn, waxaan ku laabaneynaa isla caadooyinkii markii laga hadlayo raashin siinta xoolaheena taas oo u horseeday inuu miisaan kordho.

Saamaynta caafimaadka buurnida

Dhibaatada caafimaad ee ugu badan ee ka dhalata buurnida waa arthritis. Waxaa jira daawooyin badan oo loogu talagalay daaweynta xanuunka 'arthritis'. Haddii daroogadu waxtar lahayn, culeyska xayawaanka waa in la yareeyaa si loo xakameeyo arthritis-ka. Bini'aadamku sida caadiga ah waxay bilaabaan daaweyn si loo yareeyo culeyska xayawaankeenna markii aan aqoonsanno in miisaanka oo keliya la dhimo uu gacan ka geysan karo xakameynta cayilka.

Cuduro badan iyo dhibaatooyin caafimaad oo laxiriira buurnida eeyaha ayaa waxaa kamid ah dhibaatooyinka lafa-beelka sida maqaarka maqaarka iyo jilbaha jeexan. Xayawaanka buuran ayaa sidoo kale dhib ku ah neefsashada iyo joogtaynta wareegga caadiga ah.

Cudurrada kale ee xayawaankayaga buuran ay u badan tahay inay yeeshaan waa: sonkorowga ama dhibaatooyinka maqaarka. Qalliinku wuu ku dhib badan yahay xayawaanka buuran bogsiintooduna way gaabis tahay, sidoo kale waxay ka dhigeysaa kuwo u nugul inay yeeshaan dhibaatooyin ama jawaab celin suuxinta ah.

Iyadoo ay jiraan dhibaatooyinkan, waxaa jira milkiileyaal badan oo aan awood u lahayn inay yareeyaan culeyska xayawaankooda, taas oo kaliya marka xaaladdu ay tahay mid aan lagu sii wadi karin heerka caafimaadka (sababo laxiriira ama cillad jirro aan laga soo kaban karin), waa marka bini'aadamku sida caadiga ah go'aannada ka gaaro go'aan.

Waa inaan awoodnaa inaan xisaabta ku darno qaab isku dheelitiran oo ah in eeyga culeyskiisu uu la xiriiro caafimaadkiisa. Tani waxay sidoo kale ku dhacdaa aadanaha. I aamin

Qaadashada xaalada

Waxbarashada ayaa ugu horreysa

Aad ayey muhiim ugu tahay daaweynta buurnaanta eeyga si loo gaaro ujeeddada loo baahan yahay, macmiilka lagu wacyi galiyo sida loo cuno eygooda. Furaha guusha waxaan dhihi karnaa waxay ku jirtaa waxbarasho wax ku ool ah oo aadanaha, taas oo ah tan cuntada siisa xayawaanka sidaas darteedna, halka ugu weyn ee dhibaatada ka jirto, mid ama dhinac kale.

Badanaa waxbarasho yar ayaa la siiyaa. Eeyaha waxaa lagu ogaadaa inay cayilan yihiin, dhakhtarka xoolahana had iyo jeer wuxuu sameeyaa isla: qoro quudinta eeyaha leh dhibaatooyinka cayilkaIn kasta oo inta badan quudintani, laga bilaabo ololeyaasha xayeysiinta ee malaayiin yuuro, aan laga gudbin xitaa tijaabo caafimaad oo cadeyneysa inay wax ku ool u yihiin daaweynta buurnida. Iyagu si fudud ayaa loogu qoraa inay yihiin daawo ammaan ah, iyagoo ku jira inta badan waqtiyada gebi ahaanba aan waxtar lahayn.

Maareynta xaalada iyada oo loo eegay eeyaha cayilan

Waxbarashada bini-aadamka sida uu ugu quudiyo neefka si sax ah, ayaa aad uga faa'iido badan marka ay timaaddo u soo dhowaanshaha arrintan, waxayna masuuliyadda xaaladda ku haysaa meesha saxda ah: gacanta kan quudinaya.

ka cuntada miisaanka luminta warshadaha ee ku saleysan quudka, shaqa la'aanta marka lagu daro, waxay ina siin kartaa aragti ah inaanan waxba qabsan, in aan xal kale loo helin dhibaatada ama nooc kale oo maareyn shucuur ah oo xalka ka saaraya meel ka baxsan baaxaddayada waxqabadka, oo naga dhigeysa inaan ka tagno midkeenna waxaan isku dayaa inaan u dhigo eyga miisaanka saxda ah, xayawaanku inuu yahay midka ku bixiya caafimaadkiisa.

Noqo mid macquul ah

Daweynta buurnida eeyahayagu aad ayey u fududahay in la sheego mana fududa in la sameeyo. Gaar ahaan marka la eego dadka waaweyn ama eeyaha waaweyn. La dagaalanka caadooyinka cunida noloshaada oo dhan waa wax aan sahlaneyn, qaasatan adigoon ogeyn waxaad sameyneyso.

Ka goynta cuntada kaheleysa xayawaanka, ama ku aaminida quudintiisa wax soosaarka warshadaha ee nalalka loogu yeero, waxay wax weyn u dhimi kartaa caafimaadka eeygayaga, iyadoo laga goynayo nafaqooyinka iyo kalooriyada, iyadoo aan la ogeyn waxa dhabta ah ee la sameynayo. Waa inaad aad uga taxaddartaa tan.

Nidaamyada waxqabadka

Maareynta iyo waxbarashada milkiilaha buurnaanta waa inay ku saleysnaadaan borotokoolka soo socda. Hab-maamuuskan waxaa ku jira taxane fudud, oo si fudud loo fahmi karo. Hab maamuuska ayaa muhiim u ah dhimista miisaanka oo guuleysta.

1. Qiyaas waxa noqon lahaa miisaanka ugu habboon ee xayawaanka la korsado, adoo isticmaalaya miisaska iyo liisaska miisaanka nooc kasta. Ogow miisaanka jirka ee hadda xayawaanka la joogo iyo miisaanka ugu fiican ama kan caadiga ah, iyo sidoo kale xisaabso miisaanka jirku u baahan yahay inuu lumiyo.
2. Miisaan dhaca ayaa dhici doona oo keliya marka qaadashada tamarta ay ka yar tahay kharashka.
3. Samee jadwal cusub oo ku saabsan waqtiga cuntada, oo leh cunto cusub, oo leh cuntooyin cusub, oo leh xaddi go'an oo cunto ah maalintii, oo aan u qaybin doonno tiro aad u badan oo qaadashada ah.
4. Inaad lumiso miisaanka si tartiib tartiib ah, adigoon rabin inaad lumiso culeyska neefka 30 illaa 20 kiilo bil gudaheed, haddii aysan ahayn tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyo nafaqo darro daran. Waxyar inyar ayey kafiicantahay inaad waxbadan yareyso kadibna aad dib uhesho wixii lumay iyo waxkale.

Recipes

Kahor intaadan bilaabin karinta

Ugu horreyntii, maskaxda ku hay in markay tahay saami-siinta, waxaan ku sameyn doonnaa innagoo u kala soocnay raashin kasta maalin kasta 5 jeer, tan iyo markii aan kordhin doonno tirada cuntada ee saaxiibkeen dhogorta badan illaa 5 maalintii. Sidan waxaan ku bilaabi doonnaa calooshaada 5 jeer maalintii, taas oo kaa dhigi doonta inaad xawaareyso dheef-shiid kiimikaadkaaga isla waqtigaas oo mar kasta oo aad sameyso dheef-shiidka, waxaad cuni doontaa kaloriin ka yar inta aad ku bixin lahayd dheef-shiidka.

Dhinaca kale, waxaan had iyo jeer siin doonnaa cunnadiisa iyadoo loo eegayo kharashkiisa tamarta, had iyo jeer inta u dhexeysa 1,5% ilaa 3% culeyska jirkiisa. Had iyo jeer boqolkiiba ka sareeya noocyada yaryar.

Waxaan sidoo kale hoos u dhigi doonnaa culeyska saami qaybinta sida soo socota:

• Waxaan xisaabineynaa culeyskiisa, tusaale ahaan 30 kiilo (marka la xisaabiyo waxaan ula jeedaa miisaanka xoolaha, marnaba isha, dabcan)
• Waxaan dhiseynaa miisaan dhimis macquul ah, tusaale ahaan luminta 2 kiilo 2 bilood gudahood, taas oo ku sii jiri laheyd 28 kiilo.
• Waxaan u xisaabineynaa raashinka iyadoo loo eegayo miisaanka aan dooneyno inaan yareyno, oo tusaalahan soo socda uu noqonayo 28 kiilo, sidaa darteed, haddii aan dhahno eygayagu wuxuu culeyskiisu yahay 28 kiilo waana inaan siinaa, cabirkiisa iyo howlihiisa darteed, 2% culeyskeeda, taasi waxay noqon laheyd 560gr.
• 560gr waxaa loo qaybin doonaa 5 qaadasho, iyadoo laga tagayo qaybo qiyaastii ah 115gr qiyaastii.
• Markaad karisid xabbad digaag ah, waa inaad ogaataa inay kordhiso kalooriyadeeda. Raac tilmaamaha si sax ah.

Digaag leh Bariis la kariyey

• 228gr digaag daray ah
• 320gr oo badar ah oo la kariyey
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 620 kalori, 49,6 garaam oo borotiin ah, iyo 4,7 garaam oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha eey dhexdhexaad ah (qiyaastii 20 kiilo) oo leh celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa xoogaa dhir ama karootada, adoo tirinaya in tani ay bixin doonto kalooriyo badan isla markaana aan kor u qaadi doonin heerka dufanka badan.

Samee isku dar ah oo karbaash ah oo leh khudaarta, milixda, fiitamiinnada iyo budada lafaha (haddii loo baahdo), taasi waxay noqon doontaa maraqa digaagga iyo bariiska.

Digaag leh Baradho la kariyey

• 228gr digaag daray ah
• 369gr oo badar ah oo la kariyey
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 630 Kalooris, borotiin 47,6gr, iyo 4,5gr oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha ey dhexdhexaad ah (qiyaastii 20 kiilo) oo celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa isbinaaj la kariyey ama bocor yar, adigoo ku xisaabtamaya in tani ay ku siin doonto kalooriyo badan isla markaana aan kor u qaadi doonin heerka dufanka badan.

Samee isku dar ah oo karbaash ah oo leh khudaarta, milixda, fiitamiinnada iyo lafta budada ah (haddii loo baahdo), taasi waxay noqon doontaa maraqa digaagga iyo baradhada, sidoo kale waxaad ku samayn kartaa wax saafi ah wax kasta oo aan ka ahayn digaagga oo waxaad siin kartaa hab cusub. Kala beddelka muuqaalka ama qaabka cuntada ayaa kugu dhiirrigalin doonta inaad si wanaagsan wax u cunto.

Ukunta la kariyey oo ah Bariis la kariyey

• 4 ukun la kariyey.
• 369gr oo badar ah oo la kariyey
• 30gr oo Broccoli ah
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 491 Kcalories, protein 22,3gr, waxayna bixisaa 2,8gr oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha eeyga dhexdhexaadka ah (qiyaastii 20 kiilo) oo leh celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa xoogaa yaanyo ama bur bur ah, waxaadna sameysan kartaa isku dar aad u karbaashid khudradda, cusbada, fiitamiinnada iyo budada lafaha (haddii loo baahdo), taasi waxay noqon doontaa maraqa ukunta iyo bariiska.

Ukun la kariyey oo leh Baradho la kariyey

• 4 ukun la kariyey.
• 369gr oo Baradho la kariyey leh maqaar iyo wax walba
• 30gr oo Broccoli ah
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 495 Kalooris, borotiin 20,3gr, iyo 3,2gr oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha ey dhexdhexaad ah (qiyaastii 20 kiilo) oo celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa xoogaa basbaas ah ama chard (had iyo jeer la kariyo ama la shiilo), adigoo ku xisaabtamaya in tani ay ku siin doonto kalooriyo badan.

Jiis jiis leh baradho la kariyey

• 113gr oo Jiis ah ama Jiis
• 369gr oo Baradho la kariyey leh maqaar iyo wax walba
• 30gr oo ah Broccoli ama Brussels Sprouts
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 508 Kcalories, protein 22,8gr, waxayna bixisaa 3,9gr oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha eeyga dhexdhexaadka ah (qiyaastii 20 kiilo) oo leh celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa xoogaa digir ah ama yaanyo cherry ah, waxaadna sameysan kartaa isku dar aad u karbaashid khudaarta, jiiska, cusbada, fiitamiinnada iyo budada lafaha (haddii loo baahdo), taasi waxay noqon doontaa suugada ugu fiican ee baradhada la kariyey.

Jiis jiis leh bariis la kariyey

• 113gr oo Jiis ah ama Jiis
• 320gr oo Baradho la kariyey leh maqaar iyo wax walba
• 30gr oo ah Broccoli ama Brussels Sprouts
• 3 gr lafo budo budo ah (ikhtiyaar haddii aadan siin doonin lafaha)
• 1/5 kiniinno badan oo fiitamiin iyo macdan ah (oo loo sameeyay dadka waaweyn)

Cuntadani waxay bixisaa 512 Kcalories, protein 22,6, iyo 4,3 g oo dufan ah, si loo daboolo baahiyaha eey dhexdhexaad ah (qiyaastii 20 kiilo) oo leh celcelis ahaan waxqabad maalintii.

Waad ku dari kartaa xoogaa dhir ah ama karootada qaar, dabcan la kariyey, adoo ku xisaabtamaya xaqiiqda ah inay tani ku siin doonto kalooriyo badan oo aan kor u qaadi doonin heerka dufanka.

Samee isku dar daris ah oo lagu karbaashay khudaarta, jiiska, cusbada, fiitamiinnada iyo budada lafaha (haddii loo baahdo), taasi waxay noqon doontaa maraqa bariiska.

Farewell

Mar labaad, dhammaantiin waan idin sagootinayaa, idinkoo mahadsan idinkoo aad i aqrisay. Sida had iyo jeer, su'aalo kasta, Igu daa aniga faallooyinka qoraalkan waxaanan uga jawaabi doonaa sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

Salaan iyo eeyahaaga daryeelo.